4x10 12

OTO PLAN JAKI CI PROPONUJE, ALE JESZCZE ZRÓB CO CI NAPISAŁEM W POPRZEDNIEJ WYPOWIEDZI. PLAN: Pon.Ramiona OGÓLNIE BICEPS TRENUJ PO TRICEPSIE!. ug.ramion stojąc pod chwytem 5x10,8,8,6,6 DAJ 4 SERIE: 12/10/8/8POWT. ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 5x8,8,8,8,8,6 DAJ 4 SERIE 10-12POWT. wyciskanie francuskie 5x10,8,8,6,6 DAJ WYCISKANIE [...]

[...] 4 SERIE PO 10-12POWT WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT. sr.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. pt.-Barki 1.unoszenie bokiem hantle 1x [...]

[...] WAGA: 58/ 57,10 13/01/2020 Poniedziałek Tydzień2 Trening A Rozgrzewka: orbi 5min 1. Mc sumo 12/10/8/6 49,5/ 52,5/ 55/ 57 39,5/ 42,5/ 45/ 47 2. Wyciskanie leżąc /sztanga/ 4x10 30,5/ 32,5/ 34/ 35/ 28,5/ 30,5/ 32/ 33/ 3. Przyciąganie drążka do brzucha stojąc 3x12 8/ 9/ 10 7/ 7,5/ 8 3x obwód (8min.30s.) 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x14 /po 7 [...]

[...] a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. w poniedziałek wszystko się zgadza w środę jeśli nie wliczę prostowania tułowia na ławce rzymskiej 4x10 też wszystko OK, to ćwiczenie traktuje jako dodatkowe... w piątek fakt, nogi... jest 20 serii, ale każde ćwiczenie na inną partię, szkoda mi tutaj z czegoś rezygnować, [...]

[...] 1x15 seria rozgrzewkowa 4x8 serie główne 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 3.Ciągnięcie na siedząco linki do klatki 4x10 4. Martwy ciąg 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne Triceps 1 Pompki na poręczach 1x15 seria rozgrzewkowa 3x10 serie główne 2. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku (nachwytem) 1x15 seria rozgrzewkowa 4x8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10serie główne (60kg) 3.Ciągnięcie na siedząco linki do brzucha 4x10 (55kg) (+5) 4. Martwy ciąg 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 (85kg) (+5) Łydki 1.Wspięcia na palcach stojąc 4x 15 (60kg) 2.Wspięcia na palcach siedząc 4x15 (60kg) [...]

[...] do klatki 4x12 17,5 17,5 17,5 17,5 Tu ciężko dołożyć na razie.. Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 10 12,5 12,5 12,5kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Po 22,5kg Wyciskanie francuskie 4x12-15 10kg 10kg 15kg 15kg 15 15 10 10 Wznosy nóg w zwisie 3x12 W końcu zrobiłam to 3x12! W ogóle już czuję się duuuuzo mniej zmęczona [...]

[...] na bramie 4 x 12 - wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 - prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 - dipy 4 x różnie - brzuch 3s. Pull B: - Martwy ciąg 4 x 8 - podciąganie nachwytem 4 x 10 - wiosłowanie na maszynie 4 x 10 - facepull 4 x 12 - wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia 4x12 - uginanie przedramion młotkowe (biceps) 4x10

[...] 1.WL 6x6 2.WL hantle skos+ 4x12 3.Pompki maszyna 4x12 4.Rozpietki 4x8-10 5.Wyciskanie hantli siedzac 4x15-20 6.Wznoz V 4x max 7a Uginanie jednoracz modlitewnik 4x10 7b Wyprosty wyciag gorny 4x max 8a Wyciskanie francuskie lezac 4x8-10 8b Uginanie przedramion ze sztanga 4x8-12 Suple witaminy przed treningowo carbo 50g+izolat [...]

/SFD/Images/2016/1/26/2f0824593a1a43628f6aabd718721a51.jpg DT klata, barki, lapy 1.Rozpietki maszyna 4x12 2.WL+ 4x6 3.WL+ maszyna 4x10 4.Pompki porecze 3x12 5.Wyciskanie hantli siedzac 4x8 6.Wznosy przod 4x12 7.Wyciskanie francuskie 4x12 8.Uginanie w opadzie brama 4x8 9.Wyprosty wyciag 3x15 10.Mlotki 4x6 +brzuch Suple przed treningowo Black Pump w [...]

[...] Na czczo interwaly okolo 20min wieczorem silowy 1.Wypychanie suwnica 4x8 2a Uginanie podudzi stojac jednonoz 4x8-12 2b Wspiecia stojac 4x15 3.Uginanie lezac 4x8 4.Wyprosty 4x10 5.Wioslowanie sztanga 4x6-8 6.Wyciskanie hantli skos+ 4x8 7a.Wznosy boczne 4x max 7b Wznosy przod 4xmax 8a Wyciskanie francuskie lezac 3x12 8b Mlotki 3x8 +brzuch Suple [...]

/SFD/Images/2016/4/18/640924182f73437d98083e311dad1bb5.jpg DT Klata+barki 17.04.16 1.WL 4x5 2.Wyciskanie hantli + 4x8-12 3a Pompki maszyna 4x8 3b Rozpietki 4x10 4.Wznosy boczne 4x8 5.Wznosy przod 4x12 6.Wyciskanie zza glowy smith 4x8 +brzuch +interwaly Suple przed treningowo Kumite+joha w trakcie bcaa po WPI inne zma, d3, potas Dieta [...]

[...] DT nogi 1.Wypychanie suwnica 5x6-12 2.Przysiadny jednonoz smith 4x12 3a.Wyprosty jednonoz 4x12 3b Zbieranie grzybkow 4x10 4.Uginanie lezac 4x8 5a Wspiecia stojac 6x15 5b Uginanie podudzia stojac 6x12 6.Wspiecia siedzac 4x15 +brzuch Suple przed treningowo kumite+joha w trakcie bcaa po wpi [...]

Pon klatka + biceps klata 1.wyciskanie sztangi 12-10-8-8 2.wyciskanie sztangi skos 12-10-8 3.rozpiętki 3-4x10 daj mu spokoj z przenoszeniem jak robi skos biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8 2.młoteczki 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Sroda plecy + triceps triceps 4.francuskie 12/10/8 // sztanga [...]

[...] przodu, albo do tyłu (serio minimalnie, ale zauważalnie). Wybrałam do tyłu. Czyżby to robiło taką różnicę? bo w aż taki progres to ciężko mi uwierzyć. 6. Mountain climbers 4x10 15/15/10/15 10/10/10/10 po 10 nie byłam zmęczona to sobie dołożyłam. Znowu najbardziej zmęczyły się przodu ud. I serce :-D Ogólnie trening udany. Wciąż notuję duże skoki [...]

Sama wybralam, bo Obliques byla na wakacjach, a nie chcialam nic nie robic ;-) ten kolejny trening srednio mi sie podobal, bo byly cwiczenia ekspansywne, a ja uwazam, ze nie jestem taka dobra. Wole statyczne, jeszcze ;-) Zapytalam Obli czy on jest OK dla mnie i powiedziala, ze OK :-) tam sa tylko 4 cwiczenia, ale dajace niezly wycisk, zwlaszcza [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej: 60/12 80/10 100/8 120/6 140/4 160/2 180/1 190/1 ->>>> 200/1 rekord życiowy :) Rozpiętki: 4x12/20 Triceps: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciąg jednorącz: 4x10 Brzuh na drążku: 4x15 Spięcia: 3x30 Koniec treningu… Suple: 6kaps hyperfusion hi tec + super+ carbo hi tec w nogach kompletny brak siły ale... wkońcu 200 wycisnięte [...]

[...] francuskie stojąc jednorącz 2x12 -ściąganie wyciągu 3x15-12-10 Wtorek Plecy -ściąganie drążka do karku 3x15-12-10 -podciąganie hantlii leżąc na brzuchu na ławce skosnej 4x10 -przyciaganie wyciagu dolnego w siedzeniu płaskim 3x15-12-10 -szrugsy stojąc ze sztangą 3x10 -szrugsy siedząc z hantlami 3x10 Biceps -sztanga podchwyt 3x 15-12-10 [...]

[...] francuskie stojąc jednorącz 2x12 -ściąganie wyciągu 3x15-12-10 Wtorek Plecy -ściąganie drążka do karku 3x15-12-10 -podciąganie hantlii leżąc na brzuchu na ławce skosnej 4x10 -przyciaganie wyciagu dolnego w siedzeniu płaskim 3x15-12-10 -szrugsy stojąc ze sztangą 3x10 -szrugsy siedząc z hantlami 3x10 Biceps -sztanga podchwyt na modlitewniku 3x [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Środa- Grzbiet 1.Podciaganie na drazku [...]